國人近年健康意識狠狠地抬頭，無論在飲食選項上更多元或是運動健身風氣越發盛行，現代科學的進步，連原本需要一步一腳印慢慢累積的健身成果，也因生物科技的不斷進步，可搭配使用營養、運動補給品有效提升訓練的成果。
眾多補給品之中，足以與乳清蛋白媲美，同時被廣泛討論的項目之一BCAA支鏈胺基酸，常被健身者及運動員作為營養補充，它作用原理是什麼呢？
文章將分為下面幾個部分：
- 什麼是BCAA？
- BCAA的作用機制
- 4個BCAA的好處
- 主要的來源食材
- 什麼時候吃最適合
什麼是BCAA？
OK……在進入BCAA這個主題之前，我們必須先知道胺基酸是什麼……。
蛋白質是建造肌肉的主要元素，同時也是身體能量、修補、維持正常代謝運作的營養來源，胺基酸就是組成蛋白質的基本單位。
在人體內負責執行不同功能的蛋白質，由20種胺基酸排列組合，其中11種可以由身體製造，其他9種來自我們日常飲食或營養補充品，身體無法自行製造。
身體無法自行製造的9種「必需胺基酸」為：
◆組胺酸 ◆異白胺酸 ◆白胺酸
◆賴胺酸 ◆蛋胺酸 ◆苯丙胺酸
◆蘇胺酸 ◆色胺酸 ◆纈胺酸
其中3種的化學結構上有支鏈，被稱為「支鏈胺基酸」，也就是BCAA (branched-chain amino acid) 。
◆ 纈胺酸(Valine)
◆ 白胺酸(Leucine)
◆ 異白胺酸(Isoleucine)
支鏈胺基酸在肌肉中佔了大約14-18%，體內的白胺酸在運動過程中會減少，須通過飲食來補充，幫助刺激蛋白質合成更多肌肉。
運動會促進BCAA的氧化作用，運動前後補充BCAA，特別有助肌肉合成和肌力提升，進一步防止肌少症和肌肉流失。
■ BCAA的作用機制
BCAA支鏈胺基酸佔體內所有必需胺基酸的35-40% ，BCAA 因生化機制特性，不會被肝臟代謝，都是被送到骨骼肌被利用、分解。
研究中發現，BCAA 中的白胺酸 (Leucine) 是所有胺基酸中合成肌肉的效率最高的。
一般而言，在運動時，人體會使用肝醣和脂肪作為主要熱量來源，當運動強度太大、熱量來源供給不足時，身體會開始分解肌肉中的蛋白質以供應熱量。
運動中的肌肉若遭到分解，會造成該部位肌肉群肌耐力不足，導致抽筋的現象發生，因此，在運動前後服用BCAA，可以避免因肌肉分解而導致抽筋，及預防肌肉在運動中被分解消耗。
■ 4個BCAA的好處
1. 加速肌肉復原
運動後時常感到肌肉痠痛，尤其剛踏入這趟運動健康之旅的新手，當結束有強度的體能活動後，一定經歷過鐵手鐵腿、全身痠痛的窘境，通常都要花個幾天才能回復。
這種酸痛稱作延遲性肌肉酸痛 (DOMS)，會出現在運動後 12 至 24 小時左右 (註1)，可持續長達 72 小時，研究人員認為這是運動後肌肉微小撕裂的結果(註2、3)。
發表在國際運動營養學會雜誌上的研究發現，攝入一定數量的BCAA支鏈胺基酸，可幫助消除延遲性肌肉酸痛。該研究表明，BCAA補充劑可幫助減輕特別劇烈運動後的肌肉酸痛。(註4)
2. 降低運動疲勞
肌肉在運動期間耗用體內的支鏈胺基酸，導致血液中的水平降低，當 BCAA 的血液水平下降時，大腦中必需胺基酸的色胺酸的水平會增加，在大腦中色胺酸會轉化為血清素，這是一種大腦化學物質，被認為會導致運動時產生疲勞。(註5、6、7)
在國外兩項研究中表示，補充BCAA的參與者在運動過程中提高了他們的精神集中度，被認為是由於 BCAA的疲勞減輕作用。(註8、9)
3. 增強肌肉生長
肌肉合成是產生蛋白質，並藉此修復因劇烈運動造成的肌肉損傷，鍛煉肌肉目標是讓肌肉蛋白質合成>分解，而BCAA中的白胺酸(Leucine)會刺激負責肌肉蛋白質合成途徑達到肌肉增長。
在一項研究中，與飲用安慰劑飲料的人相比，在抗阻訓練後飲用含 5-6 克BCAA飲料的人肌肉蛋白質合成增加了 22%。(註10)
4. 幫助燃燒更多脂肪
一項為期八週的研究中，每天攝入 14 克支鏈胺基酸的舉重運動員，比每天攝入 28 克乳清蛋白的運動員減少了 1% 的體脂，BCAA 組還增加了 4.4 磅（2 公斤）的肌肉。(註11)
另有觀察性研究報告顯示，那些每天從飲食中平均攝入 15 克BCAA的人，與平均每天攝入 12 克的人相比，超重或肥胖的風險降低 30%。(註12、13)
■ 主要的來源食材
BCAA支鏈胺基酸存在許多食物和全蛋白補充劑中，主要天然食物來源包括：
- 雞肉
- 蛋
- 牛肉(紅肉)
- 鮭魚
- 火雞
- 希臘優格
- 鮪魚
- 堅果
現代人時常忙碌無暇顧及均衡飲食，市面上推出許多營養補給的健康食品、補充劑，通常是膠囊或可沖泡的粉末，不僅方便、也非常有效率，不妨也可以參考看看！
既然都要補充就要補對地方，三種支鏈氨基酸要以適當的比例獲得，這一點至關重要！
挑選須注意黃金比例為>>
白胺酸：異白胺酸：纈胺酸=2：１：１
■ 什麼時候吃最適合
視需求選擇食用BCAA的時機點：
目的：減少肌肉損傷、提升運動表現
食用時機：鍛煉前 30 分鐘
目的：促進肌肉恢復和蛋白質合成
食用時機：鍛煉後30分鐘內
肌肉量與體內的新陳代謝有著密切關係，當一定比例的肌肉量存在身體內，代謝的表現也會更優秀，體內代謝好，減脂也會更輕鬆！
這就是為什麼持續有在運動的人，或是代謝很好的人即使經歷了幾頓大餐，身材不會忽胖忽瘦，因為體內有一定的肌肉量在幫忙消耗熱量，所以相當於幕後功臣的BCAA功不可沒。
希望大家更清楚體內生理機制，了解運作的原理就會知道該怎麼幫助自己，祝福大家找到最適合自己保持健康與良好新陳代謝的方法。
▲(封面圖片來源/pexels)
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